As respostas estão no livro Os segredos das
pessoas que nunca ficam doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas
andanças, Stone percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis: a
Barbagia, na Itália; Okinawa, no
Japão; a comunidade dos
Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a
Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
Outro americano, Dan Buettner, escreveu
sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones: lições de
pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores
nos ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50
dicas eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.
1. Beber água mesmo sem ter sede'
A água está para o corpo humano
assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos,
todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem
levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo
tempo que mantém a saúde do sistema renal. "É o baixo consumo de
água que resulta em urina concentrada e na maior precipitação de
cristais, justamente o que leva à formação das pedras
nos rins", adverte a nutricionista amanda epifânio Pereira, do
Centro Integrado de Terapia Nutricional. sucos naturais, chás e água de
coco também podem ser usados.
2. Ir ao dentista regularmente
A boca é como um espelho a refletir a saúde
do organismo. Daí a importância de permitir que um profissional a
examine a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como
diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas
numa consulta de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio
Duarte, professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o
tratamento das cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras
doenças. "Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada
para micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como coração,
rins e pulmões", alerta o especialista.
3. Ingerir mais nozes
Bateu aquela fome de fim de tarde?
Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos
segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes
cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas
cardíacos.
4. Temperar com alho
"Ele melhora a saúde do coração,
diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa as
nossas defesas", afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares
Maia.
5. Comprar alimentos regionais
Se puder privilegiar alimentos produzidos
na sua região, sua saúde sairá ganhando. Isso porque os produtos da
safra, que não recebem uma grande quantidade de conservantes, em geral,
são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você puder ir
pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.
6. Comer mais frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem
vegetal é uma das medidas mais significativas
na prevenção de doenças crônicas.. A prática foi observada em pelo
menos quatro das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê.
"Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas
antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a dos
alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do Ganep
Nutrição Humana.
7. Aprender a planejar
A tensão constante é
extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento do
sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o psicólogo
Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de
controlar essas reações é não deixar todos os compromissos para a
última hora. "Acostume-se a anotar suas pendências em uma
lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian
Barbosa.
8. Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar
por porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável.
"Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é
fácil se exceder nas refeições", explica a endocrinologista Ellen
Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando
dividimos a nossa alimentação diária em cinco ou seis refeições, também
estamos dando uma forcinha ao processo de digestão e ao intestino,
evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama
molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma árvore...
Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente
relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o
ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química
no organismo, gerando uma sensação de muita calma", explica a
arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade
Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins Ferreira, do
Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre também
contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a
natureza, eles tiram a atenção da doença".
10. Levantar peso
A ideia não é apenas ficar forte. "Um
dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na
prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no
número de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a
incapacidade funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo
Zanuto, fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades
Integradas de Santo André.
11. Ser um voluntário
Se você ainda não conseguiu um
tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa.
"Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará
colocando-o na lista de prioridades", garante o especialista em
produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar uma noite por
semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida
Não espere algo de
extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas
vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na
Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que
têm para festejar tudo e todos.
13. Cultivar a sua fé
"A religião empresta
sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às
vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas a
tomar decisões difíceis", explica Jorge Claudio Ribeiro, professor
de Teologia da PUC-SP.
14. Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do café
para acordar, faça a substituição. Afinal, o cháverde também contém
cafeína, que funciona como estimulante.. O bom é que ele oferece outros
extras. "Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e
no tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson", afirma a
nutricionista Andréia Naves.
15. Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes fontes
de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o
funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver
sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.
16. Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma
corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto sobre os fatores de
risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. "A
prática regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e
articulações, facilita a perda de peso e diminui o colesterol",
afirma Zanuto.
17. Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes,
certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto,
faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e
trocar ideias. "Uma das atitudes mais importantes para garantir a
longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que
conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua
vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável
Facilita a convivência social e
cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas
como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem
responde: "Para isso, é preciso ser interessado e não apenas
interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de
falarem apenas de si mesmas".
19. Definir seus objetivos
É o que os moradores de Okinawa
chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida.
Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidas as suas razões
de viver e investem nesses propósitos.
20.Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da meditação, exercícios
para o equilíbrio, alongamento e o treinamento de força, com foco na
respiração. Tudo isso graças à execução de movimentos sequenciados.
"A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece os músculos e
ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A
prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse",
diz Dan Buettner.
21. Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem significa dar ao
corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se deita, dorme
logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de
qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de
Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um
risco muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter
um aumento do colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.
22. Apostar nos integrais
Não basta comer pão integral.
Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia
integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para
fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um
aporte muito maior de nutrientes. "No processo de refinamento, o
germe dos grãos são retirados, restando praticamente o amido",
explica a nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.
23. Pensar na sua vocação
Fazer o que gosta é uma forma
eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu
tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último,
saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a qual há um
sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais motivado a
investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos, é
um santo remédio para o cérebro.
24. Doar seus pratos grandes
A população de Okinawa
descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas
23 cm de diâmetro. "Há experiências promissoras sendo realizadas
por meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de
aumentar o tempo de vida de animais de laboratório em 60%", afirma
Ellen Paiva.
25. Ter atitudes positivas
"As emoções fazem parte
daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas
muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor
qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a despensa
Na hora da compra, elimine os
alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os
que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas
gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e
triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente
vascular cerebral. "Além dos industrializados, convém tomar
cuidado com os alimentos de origem animal, como carnes gordas",
alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.
27. Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos
da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de 1 milhão
de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos.
"O consumo frequente reduz os riscos de doenças
cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves,
do Ganep.
28. Estudar sempre
Manter as atividades
intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais
saúde, principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro
vai deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa
um risco menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque,
nesse caso, a recuperação será muito melhor", explica o
neurologista André Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.
29. Ter um dia só para você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em
Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam
a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que
poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco
a dez anos mais que o resto da população americana. "Se for
impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por
dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar
uma reunião consigo mesmo", diz Christian Barbosa
30. Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e fuma
até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de infartar.
Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é
simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos
sanguíneos, à aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL,
que age como um protetor das artérias.
31. Ouvir a sua música
A musicoterapeuta Maristela
Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita
interessante para quem quer tirar proveito da terapia da música.
"Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida
para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente,
principalmente quando estiver precisando melhorar o astral",
ensina a especialista.
32. Respirar com consciência
Quando estiver precisando
relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa.
"Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos.
Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela
boca em seis segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o
sistema nervoso autônomo", ensina o educador físico Estélio
Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.
33. Curtir os animais
Mesmo que não possa ter um em
casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e dê a si
mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima
Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é
uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela
coordena uma experiência de terapia assistida com animais em asilos.
"O contato com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas.
Para alguns idosos, a experiência foi tão positiva que eles chegaram a
diminuir o número de medicamentos que tomavam", conta.
34. Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns pontos
antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar,
cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de
se mexer são válidas. "Um dos segredos da longevidade é encontrar
meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em
atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão
maiores", sugere Dan Buettner.
35. Desacelerar o ritmo
"Se você não cria um tempo
para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar
doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a
fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo
e aí nos sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo
entra em fadiga.
36. Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a nossa
imunidade", explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica
Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses
potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino
que responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.
37. Investir no ômega-3
Peixes de água fria (salmão, arenque,
sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e
de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na
redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no
controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam
os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos
neurológicos e de osteoporose.
38. Controlar o álcool
A curto e médio prazos, o
álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda
aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda
compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos
mais sérios para o fígado.
39. Brincar com as crianças
É uma excelente estratégia para
tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e
facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos estão
associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha
um mínimo de afinidade com os pequenos.
40. Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um
hobby interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar
prazer da atividade. "Esse tipo de passatempo é muito válido para
prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar.
Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou
cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar,
na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não
virão", explica Armando Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos
raios solares não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de
15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode
dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D. "O
composto é importantíssimo na fixação de cálcio no organismo,
prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico",
afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade
Federal de Minas Gerais.
42. Perdoar mais
"Para envelhecer bem, é
preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros
cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante
perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas", diz
a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do
Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). "Perdoar é retirar
objetos pesados de uma mochila que carregamos", compara.
43. Dar uma chance à laranja
Uma única unidade é capaz de
prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia.
"Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a
pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo
sol", diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.
44. Alongar o corpo todo
Os problemas mais frequentes do
aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a
perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um
treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção
da autonomia funcional em idosos", garante o educador físico
Estélio Dantas.
45. Cochilar após o almoço
Na Península de Nicoya, na
Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas
outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns.
"Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia
compensatória", diz o neurofisiologista Flavio Alóe. É como
renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.
46. Priorizar as pessoas amadas
Este é outro ponto comum dos que vivem nas
chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias fortes e se apoiam
mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem
de situações adversas.
47. Esquecer do sal
A redução de seu consumo é
imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua
vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de
saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações
cardíacas. "O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o
que, além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo,
elevando a pressão nas artérias", explica a nutricionista Andréia
Naves. Para passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha
que adicionamos aos pratos durante a preparação, para colocá-lo apenas
no momento de consumir, e sempre usando o bom senso. Outra dica é
reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos ou
enlatados.
48. Praticar sexo com prazer (essa é a melhor!) <<<
A atividade sexual ajuda a
aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre a liberação de
endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz bem para
a circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e ajuda a
reforçar vínculos de afeto.
49. Criar um tempo para a família
A união e o apoio mútuo entre
cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção.
Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o
carinho que merecem? "Vale programar um jogo que possam fazer
juntos, que permita confraternizar e trocar ideias", diz Christian
Barbosa.
50. Usar as dicas diariamente
Caminhar só aos finais de
semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em
que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na
tentativa de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém,
garantir que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para colher
resultados significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade.
"As pessoas que eu conheci enquanto preparava o livro possuem
diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm em comum é a
disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da boa
saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene Stone.
Produção: Janaina Rezende / Fotos Fabio
Mangabeira e Shutterstock
|
Comentários
Postar um comentário